晚上翻来覆去睡不着，早上又迷迷糊糊起不来，这种状态很多人都经历过。尤其是现在生活节奏快，手机刷到凌晨、工作压力大，睡眠质量出问题几乎成了常态。其实，改善睡眠并不一定要靠药物，从日常生活和环境调整入手，效果反而更持久。
调整作息：让身体记住“该睡时间”
人体有个生物钟，喜欢规律。如果你每天睡觉时间都不一样，比如周末熬到两点，工作日又强迫自己七点起，身体根本适应不了。试着固定一个上床时间和起床时间，哪怕周末也别差太多。坚持一周，你会发现入睡变得容易了。
减少睡前蓝光刺激
很多人睡前习惯刷手机，但手机、平板屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，直接影响入睡速度。建议睡前一小时放下电子设备，或者开启设备的“护眼模式”。如果必须用电脑做演示或处理工作，可以设置自动调节色温。
<!-- 示例：Windows 系统夜间模式开启方式 -->
设置 > 系统 > 显示 > 夜间模式 > 开启并设置时间段
<!-- macOS 用户可在 系统设置 > 显示器 > 夜览 中设置 -->优化卧室环境
安静、黑暗、温度适宜是好睡眠的基础。夏天太热可以开空调或风扇，冬天太冷记得盖够被子。窗帘遮光性不好？买个眼罩。楼外车声吵？试试白噪音App。有人就靠一段雨声录音，连续听了两周，入睡时间缩短了一半。
白天动起来，晚上才睡得香
久坐不动的人更容易失眠。不是非得去健身房撸铁，每天快走半小时、爬几层楼梯，都能帮助晚上更快进入深度睡眠。有位做PPT经常加班的朋友，改成午休时绕办公楼走两圈，晚上不再靠数羊过日子了。
注意饮食细节
下午三点后少喝咖啡，避免浓茶、可乐这类含咖啡因的饮料。晚餐别吃太饱，尤其别碰辛辣油腻的夜宵。有些人睡前喝杯温牛奶能放松，但乳糖不耐受的人反而会胀气影响睡眠，得看个人体质。
建立“准备睡觉”的仪式感
大脑需要信号来切换状态。可以试试每晚固定做几件事：洗漱完泡脚十分钟，听一段轻音乐，或者写两行日记。时间久了，这些动作就成了“马上要睡了”的提示音。就像做演示前总要检查一遍文件，身体也需要一套准备流程。